Consejos para cenar de forma más saludable

Siempre hemos oído hablar de la importancia de un buen desayuno para empezar el día con energía y de mantener una alimentación equilibrada durante toda la jornada. Pero ¿qué sucede con la cena? ¿Cómo debería ser para que resulte saludable, nutritiva y fácil de digerir?

La cena es una comida importante tanto para completar adecuadamente nuestra alimentación diaria como para favorecer una buena digestión y un descanso reparador. No obstante, conviene aclarar que nuestro organismo sigue consumiendo energía mientras dormimos. Por tanto, el posible aumento de peso no depende únicamente de la hora a la que cenamos o de un alimento concreto, sino principalmente del balance energético y de nuestros hábitos mantenidos en el tiempo.

Algunos consejos que os ayudarán a preparar una cena ligera, nutritiva, equilibrada y, sobre todo, apetecible.

Elige proteínas de calidad

Es recomendable incluir en la cena una fuente de proteínas de calidad, como pescado, huevos, legumbres, tofu, pechuga de pollo o pavo, queso fresco o yogur natural.

Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y ayudan a prolongar la sensación de saciedad. Sin embargo, no se trata de eliminar las grasas ni los hidratos de carbono, ya que ambos nutrientes también cumplen funciones esenciales en nuestro organismo, sino de elegirlos adecuadamente y adaptar las cantidades a nuestras necesidades.

No es necesario eliminar los hidratos de carbono

Durante mucho tiempo se ha extendido la idea de que los hidratos de carbono deben evitarse por la noche. Sin embargo, no es necesario eliminarlos de la cena. Lo más importante es su calidad, la cantidad consumida y el conjunto de la alimentación diaria.

Podemos elegir alimentos como verduras, hortalizas, legumbres, patata, quinoa, arroz integral o pan integral. Estos productos aportan, además de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

También conviene tener en cuenta la carga glucémica de la comida. Este concepto no solo valora la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa en sangre, sino también la cantidad realmente consumida. Combinar los hidratos de carbono con verduras, proteínas y grasas saludables ayuda a obtener una cena más completa y saciante.

Incorpora grasas saludables

Las grasas también deben estar presentes en una alimentación equilibrada, aunque es conveniente controlar las cantidades debido a su elevada densidad energética.

Podemos incorporar pequeñas porciones de grasas de buena calidad, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, semillas, aceitunas, aguacate o las presentes de manera natural en el pescado azul.

Siempre que sea posible, conviene limitar las frituras, las salsas muy grasas y los productos ultraprocesados, especialmente si buscamos una cena fácil de digerir.

El método del plato saludable

Una forma sencilla de preparar una cena equilibrada consiste en utilizar como referencia el método del plato:

• Aproximadamente la mitad del plato puede estar formada por verduras u hortalizas.
• Una cuarta parte puede corresponder a una fuente de proteínas de calidad, como pescado, huevos, legumbres, tofu, pollo o pavo.
• La cuarta parte restante puede incluir hidratos de carbono preferentemente integrales, como arroz, patata, quinoa o pan integral, ajustando la cantidad al nivel de actividad física y a las necesidades de cada persona.

No es necesario aplicar estas proporciones de manera matemática en todas las cenas. Se trata simplemente de una referencia visual que nos ayuda a combinar mejor los diferentes grupos de alimentos.

Cuida también las bebidas

No debemos olvidarnos de las bebidas que acompañan la cena. La mejor opción para hidratarnos es el agua.

Es aconsejable limitar los refrescos, las bebidas azucaradas y el alcohol, ya que pueden añadir azúcares o calorías innecesarias y, en algunos casos, dificultar la digestión o afectar a la calidad del sueño.

Cena con tiempo suficiente antes de acostarte

Siempre que sea posible, es recomendable evitar las cenas excesivamente abundantes y dejar cierto margen entre la cena y el momento de acostarnos.

En las personas que padecen reflujo gastroesofágico, cenar mucho o tumbarse inmediatamente después puede favorecer la aparición de ardor y otras molestias digestivas. En estos casos, suele recomendarse esperar alrededor de tres horas antes de ir a la cama y moderar los alimentos muy grasos, picantes o difíciles de digerir.

Menos sal, pero no menos sabor

La sal debe consumirse con moderación. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no superen los 5 gramos de sal al día, una cantidad que incluye tanto la que añadimos al cocinar como la que ya contienen los alimentos.

Para reducir su uso podemos recurrir a hierbas aromáticas, especias, ajo, cítricos y diferentes tipos de vinagre. Su acidez aporta intensidad, frescura y complejidad a los platos, permitiéndonos preparar recetas muy sabrosas sin necesidad de abusar del salero.

¿Has probado a utilizar vinagres de Jerez, manzana, arroz, estragón, ajo o frambuesa? Cada variedad ofrece matices diferentes y puede transformar una ensalada, unas verduras, un pescado o una carne blanca.

El vinagre no sustituye nutricionalmente a la sal, pero sí constituye un recurso culinario muy interesante para potenciar el sabor y reducir la cantidad de sal añadida.

Ideas para preparar una cena equilibrada

Algunas combinaciones sencillas pueden ser:

• Verduras asadas con pescado y una vinagreta de Jerez.
• Ensalada de legumbres, tomate y hortalizas con vinagre de manzana.
• Tortilla acompañada de verduras salteadas y una rebanada de pan integral.
• Pollo a la plancha con ensalada y un aliño de vinagre aromático.
• Crema de verduras con huevo cocido, semillas y unas gotas de vinagre.
• Arroz integral con verduras, tofu y vinagre de arroz.

En definitiva, cenar de forma saludable no significa necesariamente cenar poco. Consiste en elegir alimentos de buena calidad nutricional, adaptar las cantidades a nuestras necesidades y buscar una combinación que resulte saciante, variada y fácil de digerir.

Con buenos ingredientes, un poco de planificación y el aliño adecuado, una cena saludable también puede estar llena de sabor.